E se a preocupação for urgente?

Se requer ação imediata, aja. Se é apenas preocupação, anote e adie. A maioria das preocupações não são urgentes.

Quanto tempo deve durar?

15-30 minutos é ideal. Não mais que 30 minutos. Use timer para manter disciplina.

Que horário é melhor?

Tarde da tarde (16h-18h). Nunca antes de dormir. Deve haver tempo suficiente depois para atividades positivas.

Resposta Rápida

O Tempo de Preocupação é uma técnica de TCC que confina preocupações a 15-30 minutos específicos do dia. Treina o cérebro a adiar preocupações, reduzindo ruminação em até 50% e liberando o restante do dia.

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Tempo de Preocupação Programado

Uma técnica de TCC que confina preocupações a um período específico do dia, reduzindo preocupação crônica e ruminação

Nível: beginner⚡ Funciona em: 1-2 semanas de prática consistente🕐 10 min

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Passo 1/10

Quando Usar Tempo de Preocupação Programado

✓Para preocupação crônica e ruminação
✓Para TAG (Transtorno de Ansiedade Generalizada)
✓Quando preocupações atrapalham sono
✓Para melhorar concentração no trabalho
✓Quando não consegue "desligar" a mente
✓Como ferramenta de TCC

Benefícios

●Reduz ruminação em até 50%
●Libera o restante do dia de preocupações
●Treina controle sobre pensamentos
●Reduz ansiedade generalizada
●Melhora sono e concentração
●Técnica simples e poderosa

Instruções

1Escolha horário fixo (não antes de dormir)
2Quando preocupação surgir durante o dia, anote e adie
3No horário programado, revise suas preocupações
4Separe acionáveis de não-acionáveis
5Para acionáveis, crie plano de ação
6Ao final, feche o "arquivo de preocupações"

Dicas para Melhores Resultados

💡Escolha o mesmo horário diariamente
💡Nunca antes de dormir - idealmente tarde da tarde
💡Escreva as preocupações durante o tempo
💡Quando preocupação surgir fora do horário, anote e adie
💡Limite a 15-30 minutos rigorosamente
💡Separe preocupações acionáveis de não-acionáveis

Orientação Visual em Tempo Real

Orientação em tempo real através de cada etapa desta prática

rest

focus

A Ciência Por Trás Desta Prática

Baseada em pesquisa de TCC para TAG (Transtorno de Ansiedade Generalizada), esta técnica usa "contenção de estímulo" para treinar o cérebro a adiar preocupações, reduzindo ruminação em até 50%.

Evidência de Pesquisa:

Reduz ruminação em 50% após 2 semanas

Behaviour Research and Therapy, 2018

Melhora qualidade do sono em 30% ao reduzir preocupação noturna

Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 2019

Eficaz como componente de tratamento para TAG

Clinical Psychology Review, 2020

Informações Importantes de Segurança

⚠️Não programe antes de dormir
⚠️Se preocupações incluem pensamentos suicidas, busque ajuda imediata
⚠️Não substitui tratamento para TAG grave
⚠️Pode ser desconfortável nas primeiras sessões

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