Esta técnica estimula o nervo vago e ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo os níveis de cortisol em até 25% e diminuindo a frequência cardíaca em minutos.

Desenvolvida pelo Dr. Peter Levine e expandida pelo Dr. David Berceli, esta técnica ativa o mecanismo natural de tremor do corpo para liberar a tensão muscular e descarregar o estresse traumático armazenado no sistema nervoso. A pesquisa mostra que o TRE reduz os sintomas de TEPT, ansiedade e tensão crônica ao permitir que o corpo complete o ciclo de resposta ao estresse que pode ter sido interrompido durante experiências traumáticas. Os tremores neurogênicos ajudam a restabelecer o sistema nervoso autônomo.

Desenvolvida a partir da Teoria Polivagal de Stephen Porges, a Respiração Voo utiliza vibrações vocais para estimular diretamente o nervo vago através de ressonância mecânica. O som "voo" prolongado cria vibrações na cavidade torácica que ativam as fibras vagais mais efetivamente do que a respiração silenciosa. A pesquisa mostra que isso aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e o tônus parassimpático, reduzindo a ansiedade e promovendo uma sensação de segurança no corpo.

Publicado no Cell Reports Medicine (2023), pesquisadores de Stanford descobriram que os suspiros cíclicos - enfatizando expirações prolongadas - reduzem o estresse mais efetivamente do que a meditação ou outras técnicas de respiração. A expiração prolongada ativa o sistema nervoso parassimpático, desacelera a frequência cardíaca e reduz a frequência respiratória. O estudo mostrou melhorias significativas no humor e reduções na ansiedade após apenas 5 minutos diários, com efeitos que se acumulam ao longo do tempo.

A meditação de escaneamento corporal ativa o sistema nervoso parassimpático e reduz os níveis de cortisol. Estudos mostram que melhora a qualidade do sono em 42% e reduz a dor crônica.

Esta técnica combina estimulação tátil com respiração coerente para ativar o sistema nervoso parassimpático. Pesquisas do Instituto HeartMath mostram que colocar uma mão sobre o coração enquanto respira lentamente (cerca de 5-6 respirações por minuto) aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e o tônus vagal. O toque suave ativa as fibras C-táteis que desencadeiam a liberação de ocitocina, promovendo sentimentos de segurança e autocompaixão. Estudos demonstram níveis reduzidos de cortisol e melhor regulação emocional.

O yoga reduz os níveis de cortisol em 23%, aumenta GABA (neurotransmissor calmante) em 27%, e ativa o sistema nervoso parassimpático através de movimento e trabalho respiratório combinados.

Batidas binaurais sincronizam a atividade das ondas cerebrais, promovendo ondas alfa (8-12 Hz) para relaxamento ou ondas theta (4-8 Hz) para meditação profunda e preparação para o sono.

Vibrações sonoras das tigelas cantantes reduzem hormônios do estresse, baixam a pressão arterial e sincronizam ondas cerebrais. As frequências promovem relaxamento profundo e estados meditativos.

Sons naturais ativam o sistema nervoso parassimpático, reduzem níveis de cortisol e mascaram ruídos distrativos. São particularmente eficazes para melhorar a qualidade do sono e concentração.

Camomila contém apigenina, que se liga aos receptores de benzodiazepina no cérebro, reduzindo ansiedade em 50% e melhorando qualidade do sono em 15%. Também reduz níveis de cortisol e inflamação.

Erva-cidreira contém verbascosídeo e citral, que têm propriedades ansiolíticas (anti-ansiedade), reduzem estresse oxidativo em 35% e melhoram qualidade do sono. Estudos mostram que reduz níveis de cortisol e melhora atividade GABA para calma natural.

Esta é uma versão simplificada e acessível dos Exercícios de Liberação do Trauma (TRE) desenvolvidos pelo Dr. David Berceli. Ao contrário do protocolo TRE completo que inclui exercícios em pé, esta versão vai diretamente para a posição borboleta para induzir tremores neurogênicos. O mecanismo é o mesmo: ativar a resposta natural de tremor do corpo para liberar a tensão muscular e completar as respostas de estresse interrompidas. Esta versão mais curta é ideal para prática diária, antes de dormir, ou para aqueles que não podem fazer exercícios em pé. A pesquisa mostra que mesmo sessões breves de tremor podem reduzir o cortisol e melhorar a regulação do sistema nervoso.

Exposição à luz matinal aumenta produção de serotonina, regula ciclos de melatonina e redefine ritmos circadianos. É tão eficaz quanto caixas de terapia de luz para depressão sazonal.